Djawanews.com – Kekurangan vitamin tertentu dapat memengaruhi kesehatan mata, bahkan menyebabkan masalah seperti katarak, glaukoma, dan degenerasi makula. Penelitian menunjukkan bahwa mencukupi kebutuhan vitamin yang penting untuk mata dapat membantu melindungi atau memperlambat penurunan fungsi penglihatan.
Berikut ini beberapa jenis vitamin yang sangat dibutuhkan oleh mata, serta sumber makanan untuk mencukupinya.
- Vitamin A dan beta karoten
Vitamin A merupakan komponen protein rhodopsin yang memungkinkan mata melihat dalam kondisi cahaya redup. Menurut American Academy of Ophthalmology dilansir Medical News Today, kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja.
Vitamin A juga mendukung fungsi korena yang merupakan lapisan luar pendukung mata. Kalau seseorang kekurangan vitamin A, mungkin mata akan terasa kering. Sedangkan beta karoten, adalah jenis pigmen tumbuhan yang disebut karotenoid yang terdapat dalam banyak buah dan sayuran berwarna-warni.
Ketika seseorang mengonsumsi karotenoid, tubuhnya mengubah pigmen tersebut menjadi vitamin A. Vitamin A bisa didapat dari berbagai jenis makanan. Seperti ubi jalar, wortel, paprika merah, labu, dan labu siam.
- Vitamin E
Alfa tokoferol adalah bentuk vitamin E yang memiliki sifat antioksidan yang sangat kuat. Antioksidan ini, membantu melawan radikal bebas yang merusak jaringan di seluruh tubuh. Terkadang, redikal bebas juga dapat merusak protein di dalam mata. Kerusakan ini dapat mengakibatkan terbentuknya area keruh, atau katarak, pada lensa mata. Makanan yang mengandung vitamin E, antara lain kacang almond, biji bunga matahari, kacang tanah, minyak safflower, minyak kedelai, jagung, dan asparagus.
- Vitamin C
Vitamin C berperan penting bagi mata untuk melindungi kerusakan akibat sinar UV. Meskipun konsentrasi vitaminC pada mata sering berkurang seiring bertambahnya usia, tetapi pola makan dengan cukup vitamin C dapat mengatasi hal tersebut.
Vitamin C juga membantu melindungi dari kerusakan oksidatif. Kerusakan oksidatif, termasuk faktor risiko katarak terkait usia, baik itu katarak kortikal atau nuklir. Kataran kortikal, berkembang di tepi lensa mata. Sedangkan katarak nuklir terjadi jauh di bagian tengahnya. Untuk mencukupi kebutuhan asupan vitamin C, bisa mengkonsumsi jeruk, brokoli, kubis Brussel, blackberry, dan jeruk bali.
- Vitamin B
Penelitian tahun 2018 menemukan hubungan antara berkurangnya asupan vitamin B3 (niasin) dan glaukoma. Pada penderita glaukoma, penumpukan cairan di dalam mata memberi tekanan pada saraf optik. Seiring waktu, hal ini dapat merusak saraf, yang mengakibatkan hilangnya penglihatan. Kurangnya vitamin B1 dan mecobalamin dapat mengurangi gejala penyakit mata kering, menurut studi. Maka penting sekali mendapatkan asupan vitamin B. Makanan yang mengandung vitamin B1, antara lain kacang-kacangan, ikan, kacang polong, dan yoghurt. Untuk mendapatkan asupan vitamin B2, bisa mengkonsumsi daging sapi, susu, jamur, dan kacang almond. Vitamin B3 (niasin) terkandung dalam hati sapi, ayam, salmon dan tuna, beras merah dan putih, kacang tanah.
Sedangkan vitamin B6 (piridoksin) terdapat dalam buncis, sayuran berdaun hijau tua, unggas, hati sapi, salmon, dan tuna. Melengkapi kebutuhan vitamin B9 (asam folat), bisa mengkonsumsi sayuran berdaun hijau tua, kacang tanah, kacang-kacangan, makanan laut, biji bunga matahari, telur. Vitamin B12 (kobalamin) terdapat dalam ikan, hati, daging merah, unggas, telur.
- Lutein dan zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan karotenoid yang terdapat dalam jumlah tinggi pada sayuran berdaun hijau. Keduanya juga terdapat pada lensa dan retina mata. Kalau asupannya kurang, bisa menyebabkan kerusakan oksidatif pada retina. Menurut penelitian, mengonsumsi sekitar 6 miligram (mg) lutein dan zeaxanthin per hari dapat menurunkan risiko seseorang terkena AMD. Asupan 0,5–1 mg per hari juga dapat menurunkan risiko glaukoma. Makanan sebagai sumber lutein dan zeaxanthin, antara lain kuning telur, jagung, asparagus, brokoli, selada, kacang polong, kangkung, dan bayam.
- Zinc
Zinc adalah mineral yang membantu kesehatan retina, membran sel, dan struktur protein mata. Zinc memungkinkan vitamin A bergerak dari hati ke retina untuk menghasilkan melanin. Melanin adalah pigmen yang melindungi mata dari sinar UV. Untuk mendapatkan zinc dari makanan harian, bisa mengkonsumsi makanan laut, kalkun, buncis, kadang-kacangan, biji-bijian utuh, biji labu, dan susu.
- Asam lemak omega-3
Retina mata mengandung asam lemak omega-3 konsentrasi tinggi. Asam lemak ini membantu melindungi retina dari kerusakan dan degenerasi. Banyak dokter merekomendasikan asam lemak omega-3 untuk pengobatan sindrom mata kering. Nah, makanan yang diperkaya asam lemak omega-3, antara lain ikan berlemak seperti sarden, tuna, dan herring; biji rami; kacang kenari; dan biji chia.
Selain mencukupi kebutuhan vitamin untuk kesehatan mata, penting juga menjaga pola makan yang sehat dan seimbang. Pola makan yang bervariasi juga akan lebih padat nutrisi.
