Djawanews.com – Protein merupakan nutrisi penting yang berperan dalam pembentukan otot, perbaikan sel, dan sistem imun. Namun, kebutuhan protein tiap orang tidaklah sama. Faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas fisik, hingga kondisi kesehatan sangat menentukan jumlah asupan protein yang ideal bagi seseorang.
Jika tubuh kekurangan protein, gejalanya bisa berupa mudah lelah, daya tahan tubuh menurun, hingga gangguan pertumbuhan pada anak-anak. Sebaliknya, konsumsi protein yang berlebihan, terutama dalam jangka panjang, dapat membebani fungsi ginjal, apalagi jika tidak diimbangi dengan asupan cairan yang cukup.
Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang benar-benar dibutuhkan tubuh agar keseimbangan nutrisi tetap terjaga.
Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Protein
Sebelum kita membahas cara menghitung kebutuhan protein, kita perlu memahami bahwa kebutuhan tiap individu ditentukan oleh beberapa faktor:
- Berat badan: Semakin besar berat badan, semakin tinggi kebutuhan proteinnya.
- Usia: Anak-anak, remaja, dan orang lanjut usia memiliki kebutuhan protein yang berbeda.
- Jenis kelamin: Pria cenderung memiliki massa otot lebih besar dibanding wanita.
- Aktivitas fisik: Atlet dan pekerja fisik memerlukan protein lebih banyak untuk pemulihan otot.
- Kondisi khusus: Ibu hamil, menyusui, atau pasien dalam masa pemulihan membutuhkan protein tambahan.
Cara Menghitung Kebutuhan Protein
Secara umum, standar kebutuhan protein harian berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan RI dan WHO adalah sekitar 0,8–1 gram per kilogram berat badan per hari untuk orang dewasa sehat dengan aktivitas ringan. Namun, angka ini bisa meningkat tergantung kondisi individu.
Berikut rumus cara menghitung kebutuhan protein harian berdasarkan kategori:
- Orang Dewasa dengan Aktivitas Ringan
Rumus:
Berat Badan (kg) x 0,8–1 gram
Contoh:
Jika berat badan Anda 60 kg, maka kebutuhan protein harian Anda sekitar 48–60 gram.
- Aktif Berolahraga atau Atlet
Rumus:
Berat Badan (kg) x 1,2–2,0 gram
Contoh:
Untuk atlet dengan berat 70 kg:
70 kg x 1,5 gram = 105 gram protein per hari
- Ibu Hamil atau Menyusui
Kebutuhan protein meningkat sekitar 10–20 gram per hari dibanding orang normal.
Contoh:
Jika ibu hamil dengan berat badan 60 kg, kebutuhan hariannya bisa mencapai 70–80 gram.
