Djawanews.com – Kesulitan tidur menjadi masalah yang dialami banyak orang. Hal ini bisa disebabkan berbagai faktor, salah satunya adalah stres. Salah satu cara untuk mengatasi masalah ini adalah melalui meditasi yang dikenal dapat meningkatkan kualitas tidur. Berikut adalah beberapa metode meditasi yang dapat dicoba.
Meditasi Mindfulness
Mindful meditation atau meditasi kesadaran melibatkan pemusatan perhatian pada masa kini. Meditasi ini dilakukan dengan meningkatkan kesadaran Anda terhadap kesadaran, pernapasan, dan tubuh Anda. Jika Anda menyadari adanya pikiran atau emosi, amati saja. Lalu biarkan berlalu tanpa menghakimi diri sendiri.
Cara melakukan meditasi kesadaran
- Singkirkan semua gangguan dari kamar, termasuk ponsel, jika memungkinkan.
- Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
- Fokus pada pernapasan Anda. Tarik napas selama 10 hitungan, lalu tahan napas selama 10 hitungan. Buang napas selama 10 hitungan. Ulangi lima kali.
- Perhatikan napas dan tubuh Anda. Jika bagian tubuh terasa tegang, rileks kan secara sadar.
- Saat pikiran muncul, perlahan kembalikan fokus Anda hanya pada pernapasan.
Meditasi terpandu
Meditasi terpandu adalah saat orang lain membimbing Anda melalui setiap langkah meditasi. Mereka mungkin meminta Anda bernapas atau merelaksasikan tubuh dengan cara tertentu. Atau, mereka mungkin meminta Anda memvisualisasikan gambar atau suara. Teknik ini juga dikenal sebagai imajinasi terpandu. Saat tidur, Anda dapat mendengarkan rekaman meditasi terpandu.
Cara melakukan meditasi terpandu
- Pilih rekaman. Redupkan lampu ponsel atau perangkat yang Anda gunakan untuk mendengarkan meditasi terbimbing.
- Mulai rekaman. Berbaringlah di tempat tidur dan bernapaslah dalam-dalam dan perlahan.
- Fokuslah pada suara orang tersebut. Jika pikiran Anda melayang, kembalikan perhatian Anda secara perlahan ke rekaman.
Meditasi pemindaian tubuh
Dalam meditasi pemindaian tubuh, Anda berfokus pada setiap bagian tubuh Anda. Tujuannya adalah meningkatkan kesadaran akan sensasi fisik Anda, termasuk ketegangan dan rasa sakit. Tindakan berfokus meningkatkan relaksasi, yang dapat membantu Anda tidur.
Cara melakukan meditasi pemindaian tubuh
- Singkirkan semua gangguan dari kamar Anda, termasuk telpon genggam, jika memungkinkan. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
- Tutup mata dan bernapaslah perlahan. Perhatikan berat tubuh di tempat tidur.
- Fokus pada wajah Anda. Kendurkan rahang, mata, dan otot-otot wajah.
- Pindahkan ke leher dan bahu. Cobalah untuk merilekskannya.
- Lanjutkan ke bawah tubuh, pindahkan ke lengan dan jari-jari Anda. Lanjutkan ke perut, punggung, pinggul, kaki, dan telapak kaki. Perhatikan bagaimana setiap bagian terasa.
- Jika pikiran mengembara, perlahan-lahan alihkan fokus kembali ke tubuh. Jika Anda suka, Anda dapat mengulanginya ke arah yang berlawanan, dari kaki ke kepala.
Saat bermeditasi, berbagai perubahan fisiologis terjadi yang memengaruhi proses tertentu dalam tubuh sehingga memicu tidur lebih nyenyak. Dalam meta-analisis tahun 2018 dari 18 uji coba, para peneliti menemukan bukti moderat bahwa intervensi meditasi kesadaran secara signifikan meningkatkan kualitas tidur, bahkan pada tindak lanjut 5 hingga 12 bulan.
Menurut para peneliti, meditasi memiliki efek menenangkan pada tubuh. Meditasi dapat mengurangi pikiran merenung dan reaktivitas emosional, yang jika dikombinasikan, dapat membantu tidur.
Meditasi juga dapat:
- meningkatkan melatonin (hormon tidur)
- meningkatkan serotonin (prekursor melatonin)
- mengurangi detak jantung
- menurunkan tekanan darah
- mengaktifkan bagian otak yang mengendalikan tidur
Tubuh mengalami perubahan serupa pada tahap awal tidur. Hasilnya, meditasi dapat meningkatkan tidur dengan memicu perubahan ini.
