Djawanews.com – Dalam beberapa situasi, mungkin diperlukan untuk menghindari konsumsi makanan hewani. Namun, kebutuhan protein tetap dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bahan nabati yang kaya akan asam amino esensial. Meskipun produk hewani umumnya mengandung sembilan jenis asam amino esensial, kombinasi bahan nabati berikut ini dapat menjadi alternatif yang tidak kalah baiknya.
- Quinoa
Quinoa mengandung protein lengkap. Biji-bijian kuno ini, memiliki tekstur yang renyah dan sedikit rasa pedas. Baiknya lagi, bagi Anda yang tidak mengonsumsi gluten, bisa mengonsumsi quinoa yang tidak mengandung gluten. Dalam satu cangkir quinoa matang, mengandung sekitar 8 gram protein. Selain mengandung protein, quinoa juga menyediakan lebih banyak magnesium, zat besi, serat, dan seng dibandingkan biji-bijian lainnya.
- Tahu, tempe, dan edamame
Terdapat berbagai jenis hidangan yang diolah dari kedelai. Termasuk diantaranya adalah tempe dan tahu, yang bisa diolah menjadi berbagai macam makanan. Bahkan dari makanan keseharian, seperti ditumis atau dikukus, tempe dan tahu diolah juga menjadi pengganti isian burger dan steak berbasis nabati. Kalau edamame, cukup direbus atau dikukus lalu dikupas, maka biji-biijinya nikmat dimakan.
Dalam satu porsi tahu, sebanyak 3 ons, mengandung 8 persen protein, yang merupakan 12 persen dari nilai harian untuk kalsium dan sejumlah kecil potasium serta zat besi. Kalau tempe, memiliki tingkat protein yang lebih tinggi, dalam satu porsi mengandung 11 gram protein.
- Spirulina
Spirulina adalah sejenis ganggang biru kehijauan yang merupakan suplemen populer di kalangan pelaku diet vegan dan vegetarian. Bahan nabati terbaik ini, menyediakan protein lengkap. Dalam satu sendok makan, atau sekitar 7 gram spirulina kering, mengandung 4 gram protein. Penting diketahui, spirulina kaya antioksidan dan beberapa sumber vitamin B, tembaga, serta zat besi.
- Biji Chia
Biji chia adalah biji bulat kecil yang seringkali berwarna hitam, atau putih, dan mengandung protein lengkap. Biji-bijian ini dapat menyerap cairan dan membentuk gel. Hasilnya, biji chia dapat menggantikan pektin dalam puding dan selai. Nah, biasanya biji chia dipakai menggantikan telur dalam pembuatan kue. Dalam dua sendok makan biji chia, mengandung 4 gram protein. Selain itu, biji chia juga mengandung omega-3, zat besi, kalsium, magnesium, dan selenium.
- Nasi dan kacang-kacangan
Nasi diolah dari beras, jenisnya bervariasi. Mulai dari beras putih, merah, cokelat, dan hitam. Nasi merah dan putih, rendan asam amino esensial jenis lisin, tetapi tinggi metionin. Sedangkan kacang-kacangan, mengandung lisin yang tinggi tetapi metionin rendah. Sehingga apabila dipadukan kedua bahan makanan nabati ini, bisa mendapatkan protein dengan asam amino esensial lengkap.
- Selai kacang
Banyak hidangan dari kacang, seperti dibuat wedang atau minuman panas dan selai kacang. Untuk selai kacang. Bisa diolah bersama roti bebas gluten menjadi sandwich. Dalam dua potong roti sandwich berisi selai kacang 2 sendok, dapat menyediakan 14 gram protein. Tetapi tentu akan bervariasi jumlah proteinnya, tergantung masing-masing produk selai kacang.
